Introduction
Quand on pense aux protéines, on imagine souvent des athlètes buvant des shakers après l’entraînement. Pourtant, ces macronutriments jouent un rôle fondamental bien au-delà des salles de sport. Elles soutiennent la santé musculaire, renforcent le système immunitaire, favorisent la réparation cellulaire et sont même associées à une meilleure longévité.
Dans un monde où la masse musculaire est un prédicteur de santé aussi important que la tension artérielle ou la glycémie, les protéines méritent toute notre attention.
Qu’est-ce qu’une protéine ?
Les protéines sont constituées d’acides aminés, qui sont les “briques” nécessaires à la construction et à la réparation des tissus de l’organisme : muscles, peau, enzymes, hormones, anticorps… Il existe 20 acides aminés, dont 9 sont dits essentiels car notre corps ne peut pas les fabriquer.
Les protéines alimentaires (d’origine animale ou végétale) apportent ces acides aminés à l’organisme. Une fois digérées, elles servent à maintenir ou renouveler les structures vitales du corps.
Masse musculaire et densité : un marqueur de santé globale
La masse musculaire ne concerne pas uniquement l’esthétique. De nombreuses études montrent que la densité musculaire est un marqueur puissant de santé et de longévité. En particulier chez les personnes âgées, maintenir une masse musculaire suffisante réduit le risque de chutes, de fractures et d’hospitalisations.
Une étude publiée en 2014 a montré que la masse musculaire est plus prédictive de la longévité que l’indice de masse corporelle (IMC). Et pour maintenir ou reconstruire cette masse, l’apport en protéines est crucial — surtout lorsqu’il est combiné à un entraînement de résistance.
Les bienfaits des protéines au-delà des muscles
🛡️ Immunité
Les anticorps qui nous défendent contre les virus et bactéries sont des protéines. Un apport insuffisant peut donc affaiblir la réponse immunitaire.
🔥 Métabolisme et perte de poids
Les protéines ont un effet thermogénique : elles demandent plus d’énergie pour être digérées, ce qui aide à stimuler le métabolisme. Elles favorisent aussi la satiété, réduisant les fringales et les grignotages.
🦴 Santé osseuse
Contrairement à une idée reçue, un apport élevé en protéines ne fragilise pas les os. Au contraire, il est associé à une meilleure densité osseuse, notamment chez les personnes âgées (pour en savoir plus).
🧬 Réparation cellulaire
Les protéines sont nécessaires pour réparer les tissus musculaires endommagés, mais aussi la peau, les cheveux, et même les enzymes digestives. Elles participent à tous les processus de régénération du corps.
Combien de protéines par jour ?
Les recommandations générales
- L’OMS recommande 0,8 g par kg de poids corporel.
- Mais pour préserver la masse musculaire avec l’âge, de nombreux experts suggèrent 1,2 à 1,6 g/kg/jour, surtout chez les seniors ou les personnes actives (2g/kg/jour pour certaines personnes)
Sources naturelles
- 1 œuf : 6 g
- 100 g de poulet : 25 g
- 150 g de lentilles cuites : 13 g
- 150 g de tofu : 18 g
- 200 g de skyr nature : 20 g
- 30g de Whey protéine: 22g (pour plus de commodité)
Protéines animales vs végétales : que choisir ?
Les deux peuvent faire partie d’une alimentation équilibrée.
- Les protéines animales (viande, poisson, œufs, produits laitiers) ont une valeur biologique élevée : elles contiennent tous les acides aminés essentiels et sont bien absorbées.
- Les protéines végétales (légumineuses, soja, céréales, graines) sont souvent moins complètes, mais peuvent être complémentaires si combinées (ex : riz + lentilles).
Les études montrent que les régimes riches en protéines végétales sont associés à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires , à condition que l’apport global soit suffisant. (résumé de l’étude)
Les protéines font-elles du mal aux reins ?
C’est une inquiétude fréquente, mais non fondée chez les personnes en bonne santé.
Une méta-analyse de 2018 dans The Journal of Nutrition a confirmé qu’un apport élevé en protéines n’altère pas la fonction rénale chez les individus sans maladie rénale préexistante.
Protéines et longévité : un équilibre subtil
Les études sur la longévité sont nuancées. Certaines recherches, notamment chez l’animal, suggèrent qu’un excès de protéines à un âge avancé pourrait accélérer certains processus de vieillissement cellulaire. Mais chez l’humain, la question dépend fortement du contexte métabolique, de l’activité physique et de la source de protéines.
Une étude menée sur plus de 6 000 adultes a montré qu’un apport élevé en protéines (surtout végétales) était associé à une réduction de la mortalité toutes causes confondues, surtout chez les plus de 65 ans. L’étude peut être lue dans Cell Metabolism sous l’article intitulé « Low Protein Intake Is Associated with a Major Reduction in IGF-1, Cancer, and Overall Mortality in the 65 and Younger but Not Older Population », publié en mars 2014.
Conclusion
Les protéines ne sont pas qu’un carburant pour les muscles. Elles sont le socle de la vitalité, du métabolisme, de la défense immunitaire, et de la longévité. Trop souvent négligées chez les personnes âgées ou dans les régimes déséquilibrés, elles méritent une place centrale dans l’alimentation quotidienne.
Bien choisies et bien dosées, elles peuvent transformer notre santé — pas seulement à court terme, mais pour les décennies à venir.
