Il suffit de monter les escaliers un peu vite pour s’en rendre compte : notre cœur est un organe puissant, mais exigeant. Nous le sollicitons tous les jours, s’en nous en apercevoir. Pourtant, c’est souvent lorsqu’il commence à faiblir qu’on comprend l’importance de l’entretenir.
Et s’il y avait un moyen simple, accessible et scientifiquement prouvé d’améliorer à la fois notre santé, notre longévité et notre énergie au quotidien ? Ce moyen s’appelle l’exercice cardiovasculaire, ou plus simplement : le cardio.
Mais attention : derrière ce mot un peu fourre-tout se cache une variété d’approches très différentes, aux effets parfois opposés. Zone 2, HIIT, endurance longue, circuits fractionnés… chacun a ses promesses, ses mécanismes, et ses bénéfices. Alors quel cardio choisir pour vivre plus longtemps et mieux ? Explorons ce que la science nous dit — et ce que l’expérience nous enseigne.
Pourquoi faire du cardio, même si on ne veut pas courir un marathon
L’exercice cardiovasculaire désigne tout effort physique qui augmente la fréquence cardiaque et sollicite les systèmes respiratoire et circulatoire sur une durée prolongée. Cela inclut la course, la natation, la danse, la marche rapide, le vélo, la corde à sauter, le rameur, etc.
Mais ses bénéfices vont bien au-delà d’un cœur qui bat plus fort. La recherche montre qu’une pratique régulière du cardio est l’un des facteurs de santé les plus puissants à long terme.
Voici ce que le cardio améliore concrètement :
- La fonction cardiaque : il renforce le muscle cardiaque, améliore la circulation sanguine, et abaisse la pression artérielle.
- La capacité respiratoire : en augmentant la VO2 max (quantité maximale d’oxygène utilisée par le corps), il améliore l’endurance et réduit la sensation de fatigue.
- Le métabolisme du glucose : le cardio régulier augmente la sensibilité à l’insuline, réduisant ainsi le risque de diabète de type 2.
- La santé mentale : il favorise la libération d’endorphines et réduit les symptômes d’anxiété et de dépression.
- Et enfin, il stimule la production de mitochondries, les centrales énergétiques de nos cellules — un élément clé dans le ralentissement du vieillissement.
Il ne s’agit donc pas seulement de « perdre du gras » ou de « tenir la forme ». Le cardio est une assurance-vie cellulaire, un allié contre l’inflammation chronique, l’hypertension, et même le déclin cognitif.
Zone 2 : le cardio doux qui nourrit vos cellules
La Zone 2 est une forme d’exercice d’endurance modérée, dans laquelle on reste à environ 60-70% de sa fréquence cardiaque maximale. En termes simples : vous êtes essoufflé mais vous pouvez toujours parler en phrases complètes.
Ce type d’entraînement cible une filière énergétique très spécifique : l’oxydation des graisses. En Zone 2, le corps puise dans les réserves lipidiques plutôt que de consommer principalement du glucose. C’est donc un entraînement idéal pour améliorer la combustion des graisses sans stress excessif sur les articulations ou le système nerveux.
Mais ce n’est pas tout : la Zone 2 stimule puissamment les mitochondries. Une étude parue dans Cell Metabolism a montré qu’un entraînement régulier dans cette zone augmentait la densité mitochondriale, améliorait la fonction cellulaire, et contribuait à ralentir certains processus du vieillissement.
La Zone 2 est également excellente pour renforcer le système parasympathique, celui qui régule le repos, la digestion et la récupération. C’est l’antidote intlressant au stress chronique et à la surcharge mentale.
💡 Exemples d’activités en Zone 2 :
- Marche rapide en côte (avec de bonnes chaussures 😉 )
- Vélo à allure constante
- Natation en continu (pour dames / pour hommes)
- Elliptique (très bon exemple ici) ou rameur (voir ici) avec résistance modérée
💡 Durée recommandée : 45 à 90 minutes, 2 à 3 fois par semaine. C’est long, mais les bénéfices sont cumulatifs et profonds.
HIIT : court, intense… et terriblement efficace
À l’autre extrémité du spectre, on trouve le HIIT (High-Intensity Interval Training) ou entraînement fractionné de haute intensité qui consiste à alterner des phases de travail très intense (85 à 100 % de la fréquence cardiaque maximale) avec des périodes de récupération.
C’est la méthode préférée de ceux qui manquent de temps, car 10 à 20 minutes suffisent à produire des effets impressionnants.
Voici ce que le HIIT permet :
- Une amélioration rapide de la VO2 max, ce qui augmente la capacité à utiliser l’oxygène ;
- Une perte de graisse abdominale plus marquée que l’endurance classique ;
- Une amélioration de la fonction métabolique (taux de glucose, lipides sanguins, pression artérielle) ;
- Et une réduction de la résistance à l’insuline en seulement quelques semaines.
Mais le HIIT a aussi ses limites : il est exigeant, nécessite une bonne récupération, et ne convient pas à tout le monde. Il est donc préférable de l’intégrer avec parcimonie, en complément d’autres formes d’exercice. Même si le ratio entre les temps d’effort et de repos est généralement de 1 pour 1 (30 sec d’effort / 30 sec de récupération active), beaucoup de sportifs utilisent une récupération plus plus longue (de type 30 sec d’effort / 60 sec de récupération). Tentez le coup avec une corde à sauter.
Endurance classique : la base du mouvement humain
La course à pied modérée, le vélo du dimanche ou les longues balades en forêt (ou tout autre NEAT = thermogenèse de l’activité indépendante du sport (Zone 1) ) font partie de l’endurance dite « zone 1 à 3 », selon les intensités. Même si elle est parfois vue comme “moins efficace” que le HIIT, elle reste le socle de la santé cardiovasculaire.
L’endurance longue développe :
- La capacité aérobie,
- La tolérance à l’effort,
- La résilience psychologique.
Elle favorise également la libération d’endorphines, avec un effet antidépresseur reconnu. L’OMS recommande d’ailleurs 150 à 300 minutes par semaine d’activité cardio modérée pour une santé optimale.
Une étude parue dans JAMA Network Open a confirmé que ce volume était associé à une réduction de 25 à 30 % de la mortalité toutes causes confondues.
En conclusion, l’ensemble des modalités d’exercice cardiovasculaire présente des bénéfices significatifs pour la santé physique et mentale, qu’il s’agisse d’activités d’endurance en zone 2, de séances fractionnées de haute intensité (HIIT) ou encore de formes plus modérées et continues. L’intérêt de chacune de ces approches dépend étroitement des objectifs individuels — qu’il s’agisse d’améliorer la capacité aérobie, de soutenir une perte de poids, d’optimiser la santé métabolique ou simplement de cultiver un bien-être global. Plutôt que de chercher une formule universelle, il importe de considérer l’activité physique comme un levier adaptable aux besoins et contraintes de chacun. À cet égard, la régularité du mouvement, quel qu’il soit, constitue déjà une avancée précieuse. En définitive, rester actif demeure l’élément central d’une démarche de santé durable.
Articles
- Kirwan JP et al. (2017). The Role of Exercise in the Control of Type 2 Diabetes. Curr Diab Rep.
- Erickson KI et al. (2011). Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. PNAS.
- Robinson MM et al. (2021). Improved Mitochondrial Function with Aerobic Exercise. Cell Metabolism.
- Weston KS et al. (2014). High-Intensity Interval Training and Health Outcomes. Obes Rev.
- Milanović Z et al. (2015). HIIT vs. endurance training on cardiovascular function. Sports Med.
- WHO. Cardiovascular diseases (CVDs)
- Zhao M et al. (2021). Association of MVPA With All-Cause Mortality. JAMA Netw Open.
- Zhao X et al. (2022). Combined aerobic and muscle-strengthening activity and mortality risk. Am J Epidemiol.
